Physiotherapie Viola Tukiendorf - Erfurt im Melchendorfer Markt - Tel: 0361/4210410 oder 0173/3822742

Ratgeber

Empfehlungen für Patienten mit Beinlymphödemen sowie für Beinlymphödemgefährdete:

nach Földi/Földi

  1. Keine Verletzungen.
  2. Tragen Sie kein enges und hochhackiges Schuhwerk und keinen einschneidenden Pumpsabschluss.
  3. Gehen Sie nicht außerhalb der Wohnung barfuß  (Verletzungsgefahr).
  4. Vorsicht bei der Fußpflege; den Nagelpfalz nicht schneiden.
  5. Keine reizenden, allergisierenden Kosmetika verwenden.
  6. Keine Injektion (weder in die Haut, noch in die Muskeln oder in ein Gelenk) auf geschwollenen  Seite geben lassen.
  7. Bei der Urlaubsplanung insektenverseuchte Gebiete meiden.
  8. Keine Frostschäden! (bei kalter Witterung warme Socken tragen).
  9. Im Fall einer Fußpilzerkrankung (Einrisse zwischen den Zehen; gelbe, brüchige Nägel) sofort zum Arzt.
  10. Im Fall bakterieller Infektion bzw. eines infektiösen Schubes (Fieber, Rötung, Schüttelfrost) sofort zum Arzt.
  11. Sollten Sie am geschwollenen Bein rötlich - blaue, blutergußartige Hautveränderungen bemerken, suchen Sie sofort den Arzt auf.
  12. Die in der Klinik erlernten gymnastischen Übungen im Kompressionsstrumpf bzw. in der Kompressionsstrumpfhose regelmäßig fortführen; tagsüber immer den vom Arzt verordneten Kompressionsstrumpf (Kompressionsstrumpfhose) tragen.
  13. Keine Sauna.
  14. Kein Sonnenbaden.
  15. Fußbodenheizung in der Wohnung ist nicht zu empfehlen.
  16. Knetende Massage des ödematösen Beines und des entsprechenden Rumpfquadranten ist nicht gestattet.
  17. Keine Anstrengung. Ruhiges Schwimmen gehört zu  den therapeutischen Maßnahmen.
  18. Bei der Ernährung Sollgewicht halten, Ausgewogenheit (Fleisch, Gemüse, frisches Obst) Kochsalzzufuhr einschränken.
  19. Bei der Kleidung: Bei der Unterwäsche sollten keine Slips mit in die Haut einschneidenden Abschlußrändern, die sichtbare Rillen hinterlassen, getragen werden. Unterhosen mit Bein bevorzugen. Keine engen Gürtel tragen.
  20. Bei der Nachtruhe: Das ödematöse Bein hochlagern, Kompressionsstrumpf tragen oder bandagieren.
  21. Frau: Bei der Familienplanung den Lymphologen konsultieren.
  22. Bei Platt- und Spreizfüßen: Die vom Orthopäden verordneten Einlagen tragen.
  23. Nicht mit übergeschlagenen Beinen sitzen.   

Empfehlungen für Patientinnen mit Armlymphödem nach einer Brustkrebsbehandlung

nach Földi/Földi

(Operation, Bestrahlung, Operation und Bestrahlung)

In Beruf und Haushalt:

  • Verletzungen, Überanstrengung, Hitze und Kälte meiden.
  • Vorsicht mit dem Küchenmesser.
  • Vorsicht beim Nähen (Fingerhut benutzen).
  • Kein Abwasch im heißen Wasser.
  • Bedienen Sie keinen heißen (Back)Ofen ohne Topflappen.
  • Putzen Sie keine Fenster mit erhobenem geschwollenen oder gefährdetem Arm.
  • Tragen Sie keine schwere Einkaufstüten.
  • Vorsicht beim Bügeln.
  • Keine Zigarette in die Hand des geschwollenen und gefährdetem Arm nehmen.
  • Keine Armbanduhr an der geschwollenen (gefährdeten) Seite tragen.
  • Auch bei Arbeiten im Haushalt die verordneten Armstrümpfe bzw. Gummihaushaltshandschuhe tragen.

Bei der Kleidung:

  • Die BH-Träger dürfen nicht einschneiden (weder an der Schulter noch am Brustkorb).
  • Tragen Sie eine federleichte Prothese.

Bei der Schönheits- und Körperpflege:

  • Peinlichste Sauberkeit und gründliche Hautpflege
  • Bei der Nagelpflege den Nagelpfalz nicht schneiden. Vorsicht beim Feilen! Nagelhaut weder zurückschieben, noch schneiden.
  • Keine reizendenden, allergisierenden Kosmetika verwenden.
  • Keine Sauna.
  • Kein Sonnenbad.
  • Keine knetende Massage des Armes.

Beim Friseur:

  • Schulter und den geschwollenen (gefährdeten) Arm vor der Hitzeeinwirkung der Trockenhaube schützen.

Im Garten:

  • Verletzungen vermeiden (Geräte, Stacheln, Dornen)

Bei der Tierhaltung:

  • Bisse und Kratzer am geschwollenen (gefährdeten) Arm unbedingt vermeiden.

Beim Sport:

  • Keine Anstrengung.(ruhiges Schwimmen gehört zu den therapeutischen Maßnahmen).
  • Keine Frostschäden.
  • Keine Verletzungen

Bei der Ernährung:

  • Sollgewicht halten.
  • Ausgewogenheit (Fleisch, Fisch, frisches Obst und Gemüse).
  • Kochsalzzufuhr einschränken.

Während des Tages:

  • Spezielle, gymnastische Übungen (falls verordnet) im Armstrumpf durchführen
  • Den vom Arzt verordneten Armstrumpf tragen.

Während der Nachtruhe:

  • Den ödematösen Arm hochlagern oder bandagieren.

Bei der Urlaubsplanung:

  • Insektenverseuchte Gebiete meiden.

Beim Arzt:

  • Blutdruck nicht auf der operierten bzw. geschwollenen Seite messen lassen.
  • Keine Injektion (weder in die Haut, Muskulatur, eine Vene oder in ein Gelenk)
  • Kein Blut auf der operierten Seite nehmen lassen.
  • Keine Akupunkturbehandlung oder Heilanästhesie auf der operierten Seite durchführen lassen.
  • Sofort den Arzt aufsuchen, wenn am ödematösen Arm eine Entzündung auftritt.

Empfehlungen bei Venenleiden

nach Monika Murphy

Das sollten Sie im Interesse Ihrer Venen tun:

Tun Sie auf jeden Fall etwas - und zwar alles, was eine mögliche venöse Stauung abbaut, den Blutrückfluß fördert und die Funktionsfähigkeit der Venen positiv beeinflusst. Dazu eignen sich am besten die Methoden der naturgemäßen Allgemeinbehandlung.

  1. Tägliche Kneipp‘sche Kaltwasseranwendungen (Knie– oder Schenkelguß, Wasser– oder Tautreten)
  2. Regelmäßiges Saunabaden
  3. Täglich möglichst viel spazieren gehen (z.B. in der Mittagspause, Abends vorm Schlafengehen, am Wochenende)
  4. Sport treiben (am besten solche Bewegungsarten, die die Bein– und Fußmuskulatur trainieren (z.B. Waldlaufen, Radfahren, Golf)
  5. möglichst oft schwimmen gehen, wobei die Wassertemperatur nicht mehr als 28°C betragen darf
  6. spezielle Bein– und Fußgymnastik
  7. tägliches Atemtraining
  8. Beine so oft wie möglich tagsüber hochlegen (z.B. Hocker für die Beine unterm Tisch)
  9. Nachts beim Schlafen die Beine hochlagern (durch verstellbares Fußende, dickes Kissen oder Schrägstellung des gesamten Bettes durch Unterlegen von 8-15 cm hohen Holzblöcken
  10. genügend schlafen
  11. gesünder essen
  12. täglich Kräutertee trinken (2-3 Tassen)
  13. richtig sitzen (besonders bei Schreibtischtätigkeiten: am besten auf einem nur wenig gepolsterten Stuhl mit Rückenlehne. Dabei die Unterseite der Oberschenkel möglichst nicht mit dem Körpergewicht belasten, Füße nicht baumeln lassen, sondern flach auf den Boden oder besser auf eine Fußstütze stellen.)
  14. Bei stehender Berufstätigkeit auf jeden Fall Beine komprimieren (mit Stützstrümpfen bei Noch-Venengesunden, mit Kompressionsverbänden oder Kompressionsstrümpfen bei Schon-Venenpatienten)

Das sollten Sie im Interesse Ihrer Venen vermeiden:

Meiden Sie bestenfalls vor allem im Oktober / November Föhngebiete. Denn der Föhn, gerade im Voralpenland, kann nach Untersuchungen von Medizinmeteorologen die Thrombose- und Emboliegefahr erhöhen. Höhenlagen schaden dagegen nicht, da die Gerinnungszeit des Blutes dort abnimmt. Das Risiko, eine Embolie oder Thrombose zu bekommen, ist daher relativ gering.

  1. Jede Art von Überwärmung (warme Vollbäder von über 28 bis 30 °C, zu lange Saunagänge, Urlaubsreisen in zu heiße Gegenden, ausgiebiges Sonnenbaden, Heizkissen)
  2. Übermäßige Kälte (Beine immer vor starker Auskühlung schützen)
  3. Unnötig langes Stehen und Sitzen (z.B. abends vor dem Fernsehapparat, bei Hausarbeiten)
  4. Stundenlange Autofahrten, Bahn-, Bus- und Flugreisen (häufige Pausen einlegen, Beine vertreten, Gymnastik machen oder im Flugzeug zumindest durch den Gang laufen; in der Bahn eventuell Liege- oder Schlafwagen benutzen; vorbeugende Kompression ist sinnvoll oder sogar notwendig)
  5. Schuhe mit zu hohen Absätzen, aber nur „bequeme Latschen“ wären auch falsch (am besten - auch zu Hause - immer festes, bequemes Schuhwerk)
  6. Einengende Kleidung (enge Jeans, Strümpfe und Mieder)
  7. Übergewicht (notfalls mit gezielter Diät unter ärztlicher Aufsicht abnehmen)
  8. Übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum
  9. Bürstenmassagen (sie begünstigen vor allem Besenreiservarizen)

Allgemeines Rückenprogramm

Heimprogramm ohne Gerät

Übungen

Rückenlage, Arme seitlich ausgestreckt
Rückenlage, Arme neben dem Kopf nach hinten ausgestreckt
Rückenlage, die Füße aufgestellt. Die Hände unter dem Kreuz so aufeinander legen, dass der obere Wirbel der zu mobilisierenden Stelle fixiert wird.
Rückenlage. Ein Knie zum Brustkorb hoch ziehen. Gleichzeitig den Kopf und die schultern vom Boden heben. Die Stirne Richtung Knie und die Hände Richtung Füße bewegen. Zurück in die Ausgangsstellung. Mit dem anderen Bein wiederholen. Übung 15-20 mal wiederholen
Rückenlage; die Knie gebeugt und zu einer Seite gedreht, die Hände an der Kopfseite. Den Oberkörper Richtung Decke heben („Rumpfbeugen“). Die Übung 15-20 mal wiederholen.
Steigerungsübung - Bauchmuskulatur. Rückenlage, die Hüften und Knie im rechten Winkel. An einer Bank, einem Schrank oder Ähnlichem festhalten. Die Knie Richtung Decke schieben, so dass sich das Becken vom Boden löst. Ca. 3-5 sec. anspannen. Wieder in die Ausgangsstellung zurück. Die Übung 12-20 mal wiederholen.
Rückenlage, die Füße aufgestellt. Die Arme vor dem Brustkorb gekreuzt. Das Kreuz durch Bauchmuskelspannung auf die Unterlage drücken, die Brustwirbelsäule einrollen, bis die Schulterblätter gerade vom Boden abheben.
Vierfüßlerstand. Die Stirn und das Knie zusammenbringen, dann das Bein und den Rumpf wieder ausstrecken. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Die Bewegung mit dem einen Bein 12-20 mal wiederholen, dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage, die Arme über dem Kopf auf dem Boden (bei bedarf ein Kissen unter dem Bauch oder dem Rist). Den einen Arm und das entgegengesetzte Bein ca. 20 cm über den Boden heben und den Rücken lang ziehen. Ca. 10 sec. halten - entspannen. Die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach unten. Den Oberkörper vom Boden abheben und die Schulterblätter zusammenziehen. Den Nacken lang strecken und auf den Boden blicken. 5 sec. Halten und dann Oberkörper und Arme wieder senken. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage. Den Oberkörper ein wenig vom Boden heben. Die Arme Richtung Fersen ausstrecken, dabei den Nacken langziehen. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Vierfüßlerstand. Den Arm und das gegenseitige Bein in eine waagerechte Stellung heben. Diese Stellung 5-10 sec. halten. Der Rumpf bleibt ruhig. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Rückenlage, die Füße aufgestellt. Das Becken hochheben und gerade halten, während das Gewicht auf das eine Bein verlagert und das andere Bein hochgestreckt wird. Zurück in die Ausgangsstellung und mit dem anderen Bein wiederholen. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage, Beine leicht gespreizt. Einsatzgerät - Handtuch. Ganzkörperspannung aufbauen. Kopf und Arme ein wenig vom Boden abheben und die Schulterblätter dabei zusammenführen, dann mit gestreckten Armen das Handtuch auseinander ziehen.
Bauchlage. Das Gesicht zeigt zur Unterlage. Die Arme sind seitlich abgespreizt, die Ellenbogen rechtwinklig gebeugt. Die Ellenbogen und Unterarme von der Unterlage abheben, wobei die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammengezogen werden. 2-3 Mal wiederholen
Bauchlage, die Hände auf Schulterhöhe aufgestützt. Langsame Liegestütze ausführen. Jeweils die Ellbogen vollständig durchstrecken. Die Übung 2-3 mal wiederholen
Seitenlage. Die Beine vom Boden abheben, die Endstellung ca. 5 sec. halten. Seitenwechsel! Die Übung 2-3 mal wiederholen.

Allgemeine Kräftigung

Wir empfehlen Ihnen jeweils 3 X 5 Wiederholungen der Übungen, so dass Sie eine Gesamtübungszeit von ca. 20min erreichen. Achten Sie unbedingt darauf, die Körperspannung aufrecht zu erhalten! Sollte das nicht gelingen, fahren Sie besser mit der nächstleichteren Übung fort.

Übungen

Muskulatur / ÜbungsinhaltÜbungsausführung - einfachÜbungsausführung - mittelÜbungsausführung - schwer
Bauchmuskulatur Rückenlage - Beine auf einem Hocker hoch gelagert, Arme seitlich am Körper, Spannung aufbauen und Oberkörper heben wie zuvor, jedoch Arme im Nacken verschränken Rückenlage - Schultergürtel durch Halten an einem geeigneten Möbelstück oder Sprossenwand am Boden fixieren, Po und Bauch anspannen, die gebeugten Beine, Po und Becken vom Boden abheben, erst gerade, dann schräg nach rechts und links.
Bauchmuskulatur Rückenlage - Po und Becken auf den Boden drücken, Beine langsam strecken und wieder beugen (wenn zu schwer, dann einseitig). Rückenlage - Becken auf den Boden drücken, Beine im rechten Winkel beugen, Kopf und Schulter heben und mit den Händen im Wechsel nach dem re. bzw. li. Oberschenklel greifen. wie zuvor, jedoch die Beine weiter nach vorn strecken
Rückenmuskulatur Rückenlage - Arme unter dem Kopf verschränken, Po und Bauch anspannen, Rücken gleichmäßig auf dei Unterlage drücken, 10s halten Vierfüßlerstand - Po und Bauch spannen, diagonal Arm und Bein zusammen führen, dabei Rücken rund machen. Vierfüßlerstand - mit dem Po auf die Füße setzen, Hände bleiben am Boden. Po und Bauch spannen, Arme und Oberkörper heben, bis sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Wichtig: Kein Hohlkreuz!!
Rückenmuskulatur Sitz mit angestellten Beinen - beide Knie umfassen, langsam Spannung Po - Bauch aufbauen und dabei gerade aufrichten Vierfüßlerstand - Po und Bauch spannen, diagonal Arm und Bein gerade ausstrecken Fersensitz - Spannung aufbauen, Oberkörper vorbeugen bis die Hände fast den Boden berühren, unter Spannung den Körper zur Seite aufdrehen - Kopf bleibt dabei zwischen den Armen, Blick in Bewegungsrichtung. Seitenwechsel.
Schultergürtel– Stabilisation Rückenlage - Hände hinter dem Kopf verschränken, Beine anstellen. Po heben, bis der Rücken nur auf den Schulterblättern liegt. 10s halten Rückenlage - auf Unterarme stützen, Rücken und Po anheben, 10s halten Rückenlage - Beine anstellen, auf Unterarme stützen, Po und Rücken heben, 10s halten
Schultergürtelmuskulatur Bauchlage - auf Unterarme stützen, Po und Bauch gespannt hochstemmen, 10s halten zusätzlich ein Bein anheben Übung wie zuvor, allerdings im Liegestütz
Gesäßmuskulatur Rückenlage - auf Unterarmen abstützen, Po und bauch spannen, Rücken, Becken und Oberschenkel heben, 10s halten zusätzlich ein Bein heben Steigerung durch zuvor angestellte Beine
Gesäßmuskulatur Rückenlage - Beine anstellen, Po und Bauch spannen, Becken anheben, 10s halten zusätzlich ein Bein heben zusätzlich das angehobene Bein anwinkeln und mit den Armen umfassen
Beckenstabilisierung Seitenlage - auf den Unterarm stützen, Po und Bauch spannen, Becken abheben, 10s halten zusätzlich das obere Bein heben wie zuvor, aber Stütz auf gestrecktem Arm

Fußgelenkstraining

Übungen

Der Sammler: Wir sitzen auf dem Hocker und sammeln mit den Zehen Gegenstände verschiedener Formen (Spielzeug, Kastanien) ein und verteilen sie auf kleine Haufen. Mit dem anderen Fuß führen wir das Gleiche aus. Dann tauschen wir die Gegenstände untereinander ohne Zuhilfenahme der Hände.
Der Maler. Wir sitzen auf dem Hocker und malen mit einem Blei- oder Buntstift, der mit den Zehen eines Fußes gehalten wird, verschiedene Bilder oder Figuren auf ein Blatt Papier, wobei der andere Fuß das Papier fest hält.
Der Raupengang. Wir sitzen auf dem Hocker, die Fußsohlen berühren die Unterlage, wir beugen die Zehen. Die Fersen werden nachgezogen. Anschließend werden die Zehen gestreckt und die Bewegung wiederholt, bis die Zehen den Fußboden nicht mehr erreichen können.
Das Schiffchen. Wir sitzen auf dem Fußboden mit gebeugten Knien, die Fußsohlen sind einander zugewendet und werden zusammen geführt. Dann strecken wir langsam die Knie, wobei wir bemüht sind, Zehen und Fersen solange wie möglich zusammen zu halten.
Die Mühle. Wir sitzen auf dem Fußboden mit gestreckten Knien und lassen die Sprunggelenke nach beiden Richtungen kreisen.
Die Sichel. Wir sitzen auf dem Hocker, die Fußsohlen sind 20 cm voneinander entfernt und berühren die Unterlage. Die Zehen werden gebeugt und auf der Unterlage zur Mitte hin bewegt, dann werden die Zehen in die ursprüngliche Lage zurückgeführt.
Der Trommler. Wir sitzen auf dem Hocker, die Fersen dürfen den Fußboden nicht berühren. Dann trommeln wir mit den Zehen beider Füße abwechselnd auf den Fußboden und strecken dabei allmählich die Knie.
Das Fenster. Wir stehen, die Fußsohle fest auf den Fußboden gepresst. Dann vergrößern wir den Abstand zwischen den inneren Knöcheln, wobei sich aber die Fußsohlen und Zehen nicht von der Unterlage abheben dürfen.

Hüftgelenkstraining

Ein Gymnastikprogramm zur Wiederherstellung der Hüftgelenksfunktion. Auch zur täglichen Rehabilitation nach Hüftgelenksendoprothesen-Operation.

(nach Dr. Norbert Moos, Arzt für Orthopädie, Rheumatologie)

Wünschenswerte Hilfsmittel: Isolierende Gymnastikmatte oder eine auf dem Fußboden ausgebreitete, mehrlagige Decke

Übungen

1. Rückenlage: Gesäßmuskeln anspannen, Kniekehle gegen die Unterlage pressen, Fußspitzen heran ziehen. Spannung 5 Sekunden halten. 10 x wiederholen
2. Rückenlage: Gestecktes Bein ca. 10 cm anheben, Fußspitzen heran ziehen. 3 Sekunden halten, 10 x wiederholen, ebenso die Gegenseite.
3. Rückenlage: Ein Bein um 60° anbeugen, die Gegenseite strecken. Mit maximaler Kraft mit der Hand gegen das angebeugte Knie drücken. 5 Sekunden halten, 10 x wiederholen, ebenso die Gegenseite.
4. Rückenlage: Erkranktes Bein maximal anbeugen, das Knie mit den Händen umfassen und zum Oberkörper ziehen. 5 x wiederholen.
5. Rückenlage: Beide Beine liegen gestreckt nebeneinander. Das erkrankte Bein 10 cm anheben und maximal abspreizen. Ohne Pause wieder heran ziehen. 5 x wiederholen.
6. Bauchlage: Gestecktes Bein maximal von der Unterlage abheben. Wichtig: Becken fest auf der Unterlage liegen lassen! Spannung 5 Sekunden halten, 10 x wiederholen, ebenso die Gegenseite.
7. Bauchlage: Beide Beine im Wechsel im Kniegelenk beugen. Lockerungsübung rhythmisch, 20 x wiederholen.
8. Seitlage (auf der gesunden Seite): Erkranktes Bein gestreckt abspreizen, 5 Sekunden halten, 10 x wiederholen.
9. Sitz auf Stuhl: Fußspitzen heran ziehen und Kniegelenk strecken. Diese Übung bei zunehmender kraft mit Gewichtsmanschette verstärken.
10. Täglicher Spaziergang!

Kniegelenkstraining

bei Gonarthrose

Gelenkentlastende Übungen

1. Sitz: Unterschenkel vor- und zurück bewegen (lockeres Pendeln). Wichtig: * keine Bodenberührung der Füße *dünne Sitzfläche, sonst Behinderung der Bewegung
2. Rückenlage:- mit dem betroffenen Bein in der Luft Rad fahren *anderes Bein ist angestellt *immer bis zur vollständigen Streckung und Beugung arbeiten *5 x vorwärts, 5 x rückwärts
3. Rückenlage: rhythmisches Anspannen der Oberschenkelmuskulatur *Kniescheibe dazu in Richtung Hüfte ziehen *Fuß hoch ziehen *Wiederholung 20 x *Drainage des Gelenkergusses
4. Rückenlage: Knie beugen und strecken *Ferse dabei über den Boden ziehen *Fuß ist hoch gezogen *Wiederholung 10 x

Muskeldehnung:

1. Rückenlage: gesundes Bein liegt gestreckt auf den Boden, betroffenes Bein 90° in der Hüfte gebeugt, Oberschenkel mit Handtuch halten, Fuß hoch ziehen, Ferse zeigt Richtung Decke *spürbares Ziehen in der Kniekehle
2. Langsitz:Füße hoch ziehen, Kniekehle fest nach unten drücken. Versuchen Sie, mit den Händen an die Fußspitze zu kommen!

Muskelkräftigung:

1. Rückenlage: a) - Fuß hoch ziehen, Ferse hebt ab *Kniekehle fest auf die Unterlage drücken *Gesäßmuskulatur anspannen und 10 Sekunden halten b)- ist die Übung wegen fehlender Kniestreckung nicht möglich, Knie mit kleinem Kissen oder Rolle unterlagern, gesamte Beinmuskulatur wird entspannt
2. Rückenlage: Knie mit Rolle unterlagern, Fuß hoch ziehen, Knie strecken *Rolle nach unten drücken *Wiederholung 10 x, 10 Sekunden halten a) siehe 2., Fußinnenrand hoch ziehen; b) s.o., Fußaußenrand hoch ziehen
3. Rückenlage: Fuß hoch ziehen, gestrecktes Bein ca. 2 cm anheben, nach außen bzw. nach innen bewegen. Kniescheibe zeigt zur Decke, anderes Bein ist angestellt *Wiederholung 5 x
4.Bauchlage: gestrecktes Bein abheben, Knie anbeugen und stecken Anderes Bein liegt gestreckt. *Wiederholung 5 x
5. Im Sitz:Fuß hochziehen, Knie strecken, Oberschenkel etwas anheben. Im Wechsel Fußinnenrand- bzw. außenrand hochziehen.*Wiederholung 5x je Seite, gesamte Übung 5x

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